Első hét
Szóval túl vagy a felmérő teszten, és már alig várod, hogy elkezdhesd a programot? Nagyszerű! Ha 10 vagy kevesebb felülést csináltál, akkor a táblázat első oszlopát nézd. Ha 11 és 20 között teljesítettél, akkor a második oszlop vonatkozik rád. Húsz feletti szabályos felülés? Csodálatos! Csak a harmadik oszlopot nézd.
Például: Mondjuk 18 felülést csináltál. Nézd meg a második oszlopot, az első nap az első sorozat (9 felülés), utána 60 másodperc pihenő mielőtt elkezdenéd a második sorozatot (másik 9 felülés). Pihenj megint 60 másodpercet és folytasd a harmadik sorozattal (6 felülés) majd a negyedik sorozattal (6 felülés), végül az ötödik sorozatnál csinálj annyi szabályos felülést amennyit csak bírsz (de legalább 8-at, de annyit ne, hogy tönkre tedd az izomszöveteidet). A 60 másodperces pihenő sorozatonként lehetővé teszi, hogy elvégezd az edzést, de megígérhetem, hogy a vége felé bekeményítünk.
Kényeztesd magad egy pihenőnappal, mielőtt belevágnál a második napi edzéstervbe és a harmadik napi előtt is. Szerintem a hétfő, szerda, péntek jól működik, és használd a hétvégét pihenésre, és erőgyűjtésre, mielőtt tovább lépnél a program következő fázisára. Szabadon szervezheted a programot az időbeosztásodhoz, de biztosíts mindig magadnak egy pihenőnapot edzésnapok után.
Első nap
Pihenj 60 másodpercet (vagy többet) sorozatonként |
|||
|---|---|---|---|
| 10 felülésnél kevesebb | 11 - 20 felülés | 21 - 30 felülés | |
| SOROZAT 1 | 3 | 9 | 15 |
| SOROZAT 2 | 4 | 9 | 18 |
| SOROZAT 3 | 3 | 6 | 10 |
| SOROZAT 4 | 3 | 6 | 10 |
| SOROZAT 5 | max (min. 5-öt) | max (min. 8-at) | max (min. 14-et) |
Második nap
Pihenj 60 másodpercet (vagy többet) sorozatonként |
|||
| SOROZAT 1 | 5 | 9 | 15 |
| SOROZAT 2 | 6 | 12 | 18 |
| SOROZAT 3 | 3 | 9 | 15 |
| SOROZAT 4 | 5 | 9 | 15 |
| SOROZAT 5 | max (min. 6-ot) | max (min. 10-et) | max (min. 18-at) |
Harmadik nap
Pihenj 60 másodpercet (vagy többet) sorozatonként |
|||
| SOROZAT 1 | 6 | 12 | 17 |
| SOROZAT 2 | 7 | 15 | 22 |
| SOROZAT 3 | 6 | 11 | 14 |
| SOROZAT 4 | 6 | 11 | 14 |
| SOROZAT 5 | max (min. 8-at) | max (min. 15-öt) | max (min. 20-at) |
| Nyomtasd ki az első heti edzéstervet! | |||
| Nyomtasd ki a teljes programot! | |||
Remélhetőleg biztonságosan túl vagy az első heti programodon, és már várod, hogy elkezdhesd a második hetet. Ha nem sikerült teljesíteni a hetet, semmi gond! Bizonyára van valami oka, hogy szenvedsz a programmal, tanácsolnám, hogy vagy végezd el megint a felmérő tesztet, vagy ismételd meg az első heti programot. Szerintem meg fogsz lepődni, hogy már mennyivel erősebb lettél, és máris evezz tovább!
Ha kész vagy a folytatásra, nézd meg a második hetet a 200 felülés programban.