Harmadik hét
Valószínűleg kicsit erősebb vagy mint néhány héttel ezelőtt és sokkal több felülést képes vagy elvégezni, mint az első felmérő tesztnél. Ha most 21-30 felülést csináltál, akkor az első oszlopnál folytasd. Ha 31 és 40 között teljesítettél, akkor a második oszlop a tiéd, ha pedig 40-nál többet, akkor gartulálok, és tiéd a táblázat harmadik oszlopa.
Ha nem haladsz kellőképpen a programmal, ne veszítsd el a hitedet és türelmedet. Sok ember még mindig képtelen lesz 16 szabályos fekvőtámaszt megcsinálni, de ez rendben is van. Csak ismételd meg azt a hetet amelyikkel küszködsz, és addig amég nem vagy képes a folytatásra. Megígérhetem, megéri!
Első nap
Pihenj 60 másodpercet (vagy többet) sorozatonként |
|||
|---|---|---|---|
| 21 - 30 felülés | 31 - 40 felülés | 40 felülésnél több | |
| sorozat 1 | 15 | 18 | 21 |
| sorozat 2 | 18 | 25 | 27 |
| sorozat 3 | 11 | 19 | 21 |
| sorozat 4 | 11 | 19 | 21 |
| sorozat 5 | max (min. 14-et) | max (min. 25-öt) | max (min. 30-at) |
Második nap
Pihenj 60 másodpercet (vagy többet) sorozatonként |
|||
| sorozat 1 | 15 | 21 | 30 |
| sorozat 2 | 18 | 28 | 38 |
| sorozat 3 | 12 | 21 | 23 |
| sorozat 4 | 12 | 21 | 23 |
| sorozat 5 | max (min. 18-at) | max (min. 28-at) | max (min. 38-at) |
Harmadik nap
Pihenj 120 másodpercet (vagy többet) sorozatonként |
|||
| sorozat 1 | 17 | 24 | 33 |
| sorozat 2 | 20 | 32 | 42 |
| sorozat 3 | 14 | 23 | 30 |
| sorozat 4 | 14 | 23 | 30 |
| sorozat 5 | max (min. 20-at) | max (min. 32-öt) | max (min. 45-öt) |
| Nyomtasd ki a harmadik heti edzéstervet! | |||
| Nyomtasd ki a teljes programot! | |||
Remélhetőleg túl vagy a harmadik héten és folytathatod a programot a negyedik héttel. Csak így tovább, már a program felénél tartassz, jó úton ahhoz, hogy megcsináld az áhított 200 szabályos felülést.
Gyerünk tovább, nézd meg a negyedik heti programot.