Második hét
Most már kényelmesen túl vagy az első héten, itt az ideje, hogy elkezdjük a második heti programot. Ugyanazzal az oszloppal kezdj, mint az első héten. Ne csalj, tarts be mindent, de most többet pihenhetsz sorozatenként ha szükséges. Szintén fontos, hogy kellő mennyiségű folyadékot fogyassz, mielőtt belekezdessz az edzésbe.
A második hét végén megint ideje lesz, hogy elvégezz egy felmérő tesztet. Egyszerűen csinálj annyi szabályos felülést amennyit kényelmesen bírsz, mielőtt fizikálisan képtelen vagy egy újabbra. Eröltesd a szervezeted minden értelemben, de kérlek ne menj túl a biztonságos határon. Az elvégzett felülések száma meg fogja határozni, hogy melyik sorozaten kezdd el a harmadik heti programot. A második hét után pár napon belűl végezd el a tesztet. Sok szerencsét!
Első nap
Pihenj 60 másodpercet (vagy többet) sorozatonként |
|||
|---|---|---|---|
| 10 felülésnél kevesebb | 11 - 20 felülés | 21 - 30 felülés | |
| sorozat 1 | 6 | 14 | 21 |
| sorozat 2 | 9 | 17 | 21 |
| sorozat 3 | 6 | 12 | 15 |
| sorozat 4 | 6 | 12 | 15 |
| sorozat 5 | max (min. 9-et) | max (min. 17-et) | max (min. 22-öt) |
Második nap
Pihenj 90 másodpercet (vagy többet) sorozatonként |
|||
| sorozat 1 | 7 | 15 | 21 |
| sorozat 2 | 9 | 18 | 24 |
| sorozat 3 | 6 | 14 | 18 |
| sorozat 4 | 6 | 14 | 18 |
| sorozat 5 | max (min. 11-et) | max (min. 20-at) | max (min. 26-ot) |
Harmadik nap
Pihenj 60 másodpercet (vagy többet) sorozatonként |
|||
| sorozat 1 | 8 | 18 | 24 |
| sorozat 2 | 12 | 20 | 25 |
| sorozat 3 | 8 | 15 | 21 |
| sorozat 4 | 8 | 15 | 21 |
| sorozat 5 | max (min. 12-öt) | max (min. 23-at) | max (min. 30-at) |
| Nyomtasd ki a második heti edzéstervet! | |||
| Nyomtasd ki a teljes programot! | |||
Ne felejtsd, hogy mostmár túl vagy a második héten, és itt az ideje az újabb teszt elvégzésének. Csinálj annyi felülést, amennyit csak bírsz, majd jegyezd fel az eredményt és haladj tovább a harmadik heti programra!