Mi az a felülés?
Ha megnézzük a Wikipedia-t, a hagyományos felülésre a következőt írja: "egy erőnléti gyakorlat, amely a has és a csípő erősítésére szolgál".
A gyakorlatot a hátunkon fekve kezdjük, felhúzott térdekkel (az alsó hátizmok és a gerinc tehermentesítése érdekében), majd felemeljük a felsőestünket a földről úgy, hogy a csípőnk és az alsó háti rész lent marad a földön.
Figyelem, a hagyományos felülésnél hosszútávon komoly esélye lehet egy gerincsérülésnek (kopás, megerőltetés, sérv), emiatt a 200 felülés program elsősorban a haspréshez hasonló gyakorlatot preferálja!
Végig az oldalon bárhol, ahol olvasod azt a szót, hogy „felülés” , kérlek ebbe ezt a kivitelezési módot értsd bele, nem pedig a divatos, manapság is oktatott gyakorlatok zömét. Továbbá a „200 felülés” logo nem jelenti azt, hogy ez lenne a „hogyan kellene a gyakorlatot végrehajtani ?” kérdésre a válasz . Kérlek olvass utána bővebben, hogy minél több információd legyen erről!
Instrukciók a "helyes kivitelezésű" felülésekhez
A helyes kezdő pozíció, ha arccal felfelé fekszel a padlón behajlított térdekkel, a talpak pedig teljes felületükkel érintkeznek a talajjal. Ha szükségét érzed, nyugodtan beteheted lábfejeidet valamiféle rögzített dolog alá, viszont ezt csak akkor tedd meg, ha nem szenvedsz semmilyen alsóháti, illetve derék környéki fájdalomtól.
A mozgássor a vállak emelésével, s a medence irányába történő felemelésével kezdődik. Kezeket a fül mögött vagy alatt helyezzük el finoman. Tekintetedet próbáld a plafonon tartani mindvégig, még akkor is, mikor emelkedsz előre.
Kerüld a kezek fej mögötti összefonását, mivel azokkal erőteljes nyomást gyakorolhatunk a nyakra, mely sérülést okozhat. Jó kivitelezése a gyakorlatnak, ha a kezek könnyedén tartják a fej súlyát, így a nyak hajlító izmai tudnak pihenni a gyakorlat végrehajtása alatt. Ne rángasd a fejedet előre a kezeiddel!
Lassan préseld össze hasizmaidat és emelkedj fel egy bizonyos szögig, mely ne legyen több, mint 35 fok – ennél többre ugyanis nincsen szükség – és közben fújd ki a levegőt, ahogy görnyedsz előre.
Fontos, hogy a gyakorlat kivitelezése közben erősen koncentrálj a has izmaira, ne pedig a csípőre, valamint tartsd távol az álladat a mellkasodtól. Az alsóhát ne hagyja el a talajt, mivel így tudod megteremteni a megfelelő összegömbölyödést, a hatásos izolációs gyakorlatot a hasizmokra.
Egyszer, ha elérted a 35 fokos pozíciót, tartsd meg magad itt egy vagy két másodpercig, mielőtt óvatosan visszaereszkednél a talajra. Leereszkedéskor a levegőt szívd be és ismételd meg a gyakorlatot. Koncentrálj a természetes, ritmikus légzésre a gyakorlat végrehajtása során.
Emlékezz, a fő célja ennek a „200 felülés” programnak az az, hogy javítsa az alaperődet, a fittséged és az általános egészségedet. A program arról szól, hogy folyamatosan haladva kihívás elé állítod önmagadat. Adj egy esélyt ennek a 6 hetes edzésmódszernek ! Én tudom, hogy el leszel ájulva a legvégén, hogy mennyire megerősödtél ettől a programtól lelkiekben és milyen látható változások mentél át külsőleg! Sok sikert!