Negyedik hét
A harmadik héten már kényelmesen túl vagy, folytasd a programot a táblázat ugyanazon oszlopával, mint az előző héten.
A hét végén eljön az ideje egy másik erőnléti tesztnek. A feladat ugyanaz, mint ezelőtt, annyi szabályos felülést csinálni, amennyit csak bírsz. Mint a második heti tesztnél, most is jól eröltesd meg magad, de ne menj túl a biztonságos határon.
Az elvégzett felülések száma fogja meghatározni, hogy az ötödik heti programodat majd a táblázat melyik oszlopával kezdjed. A negyedik heti program után pár napon belűl mindenféleképpen végezd el a tesztet.
Első nap
Pihenj 60 másodpercet (vagy többet) sorozatonként |
|||
|---|---|---|---|
| 21 - 30 felülés | 31 - 40 felülés | 40 felülésnél több | |
| sorozat 1 | 18 | 27 | 32 |
| sorozat 2 | 21 | 33 | 38 |
| sorozat 3 | 17 | 24 | 32 |
| sorozat 4 | 15 | 24 | 32 |
| sorozat 5 | max (min. 24-et) | max (min. 38-at) | max (min. 48-at) |
Második nap
Pihenj 60 másodpercet (vagy többet) sorozatonként |
|||
| sorozat 1 | 21 | 30 | 38 |
| sorozat 2 | 24 | 38 | 45 |
| sorozat 3 | 18 | 30 | 38 |
| sorozat 4 | 18 | 30 | 38 |
| sorozat 5 | max (min. 27-et) | max (min. 42-öt) | max (min. 54-et) |
Harmadik nap
Pihenj 60 másodpercet (vagy többet) sorozatonként |
|||
| sorozat 1 | 24 | 35 | 45 |
| sorozat 2 | 27 | 42 | 50 |
| sorozat 3 | 20 | 35 | 45 |
| sorozat 4 | 20 | 35 | 45 |
| sorozat 5 | max (min. 30-at) | max (min. 50-et) | max (min. 60-at) |
| Nyomtasd ki a negyedik heti edzéstervet! | |||
| Nyomtasd ki a teljes programot! | |||
Itt az ideje a tesztnek. Már biztos sokkal erősebb vagy mint az első tesztnél. Jegyezd fel, hogy most mennyit csináltál, és az eredmény alapján kezdd el az ötödik hetet!